「 임신 10개월, 건강하게 보내는 영양 플랜 」

임신을 하면 태아의 성장과 더불어 임신부의 몸에 변화가 일어나고 영양 요구량이 증가한다. 임신기의 영양은 모체 뿐 아니라 태아의 현재와 미래의 건강에 중대한 영향을 미치므로 매우 중요하다. 태아는 전 임신 기간에 체중이 증가하지만, 태아 성장의 약 90%는 후반기에 일어난다.

태아가 성장하면서 태반과 모체의 자궁 및 젖샘의 발달로 인해 정상적인 여성은 임신 기간 대략 12.5kg의 체중 증가가 일어난다. 임신부의 체중은 임신 전기에는 주당 평균 약 300g, 후기에는 약 500g의 체중이 증가한다.

그러나, 저체중 여성의 경우는 12.5kg~18kg으로 보다 많은 체중 증가를 권하며, 과체중이거나 비만한 여성은 8.5~11.5kg의 체중 증가가 이상적이다. 과체중이나 비만한 임신부는 혈압 상승이나 임신 중독증, 자연분만 실패, 제왕절개 시의 합병증 증가 등 원치 않는 문제가 생길 수 있다. 그러므로, 임신 기간의 체중 관리는 임신부와 태아의 건강에 기본이 되는 중요한 일이다.

임신 기간에 요구량이 증가하는 것은 단백질이 약 30%, 엽산은 100%, 칼슘과 인, 철분은 약 50% 증가하지만 질 좋은 식품을 선택하여 섭취하면 음식물로 요구량을 충당할 수가 있다. 칼로리는 임신 전기에는 하루에 약 150kcal(밥으로는 반 공기, 사과는 한 개)를, 임신 후기에는 하루에 약 350kcal의 섭취 증가를 권하고 있다.

- Part 1. 임신부의 음식 -

1) 임신 초기(0~3개월) 엽산의 섭취가 태아의 발달을 돕는다.

입덧이 생기는 시기. 입덧으로 인하여 탈수와 영양 결핍이 되기 쉬운데 이 때는 지방 함량이 적은 음식을 천천히 조금씩 나누어 먹고, 엽산 성분이 많이 들어 있는 귤, 시금치, 파슬리, 양배추, 상치나 호두, 땅콩 같은 견과류를 섭취하는 것이 좋다. 음식물 섭취가 충분하지 않을 경우에 임신 중기까지 엽산제를 따로 복용하면 신경관 계통의 기형을 예방하는 데 효과가 있다.

▪ 푸른 잎 채소

푸른 잎 채소에는 엽산 성분이 많이 들어 있는데, 엽산은 임신 초기에 태아의 발달에 영향을 미친다. 엽산은 태아의 세포 분열에 관계하며, 임신부의 식욕 증진을 도와준다. 푸른 잎 채소로는 시금치, 아욱, 근대 등이 있다.

▪ 땅콩, 호두 등 견과류

견과류는 머리 좋은 아이로 만들어주는 식품. 음식 태교를 할 때 견과류를 많이 섭취하도록 한다.

▪ 귤

귤에 있는 비타민은 신경계 결손을 막아주고 면역 기능을 높이는 데 중요한 영양소로 귤에 많이 들어 있다. 부족할 경우 신경 불안, 초조, 입덧이 심해지는 경우가 있다. 채소와 과일은 비타민과 함께 섬유소를 섭취할 수 있어 변비 예방에도 효과적이다.

2) 임신 중기(4~6개월) 철분 섭취가 중요하다.

식욕이 왕성해지는 시기로, 갑자기 체중이 늘어날 수 있으므로 임산부 스스로 체중 조절을 해야 한다. 이 시기에는 단백질, 칼슘, 철분이 특히 필요하다. 철분이 많이 든 음식으로는 간, 붉은 살코기, 생선, 달걀, 콩 제품, 녹황색 채소 등이 있고, 칼슘이 많이 든 음식으로는 우유, 멸치, 콩 제품, 녹황색 채소 등이 있다. 그 밖에 우유와 뼈째 먹는 생선, 두유 등이 좋다.

▪ 등푸른 생선

임신 중기는 아기의 전두엽 세포가 왕성하게 활동하므로 지방산의 요구량이 증가한다. 뇌의 활동에 중요한 역할을 하는 영양소로 부족한 경우에는 목마름, 빈뇨, 건조, 가려움, 거친 머리카락, 손톱 부서짐 등의 현상이 나타난다. 고등어, 참치 등 등푸른 생선으로 생선 기름에 많은 DHA를 섭취하도록 한다.

▪ 호박

리놀레산은 인체 내에서는 합성되지 않으므로 음식물을 통해서만 섭취해야 하는데, 식물성 기름인 호박, 호박씨, 콩, 현미, 밀, 목화씨, 해바라기, 옥수수의 기름 등에 함유되어 있다.

▪ 콩류

콩 속에는 레시틴, 단백질 등이 많이 들어 있어 임신부에게 좋다. 콩을 이용해 만든 두부 역시 임신부가 걸리기 쉬운 변비를 예방하는 효능이 있다.

3) 임신 후기(6~10개월) 소화가 잘되는 음식을 조금씩 자주 먹는다.

아기를 잘 낳을 수 있는 힘을 비축하고 태어난 아기를 위해 모유를 먹이려면 그 어느 때보다 영양 관리를 잘해야 한다. 생후 3개월까지 아기의 건강은 태아일 때 엄마에게 물려받은 면역 기능과 모유에 함유된 면역 물질이 좌우한다. 임신 후기에는 갑자기 체중이 증가할 수도 있으므로, 5군 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 고른 식사와 함께 탄수화물 섭취를 줄이고 체조로 몸무게 관리를 한다.

▪ 물

하루 7~8잔 정도가 적절하며 그래도 몸이 부을 경우에는 줄이는 것이 좋다. 가능하면 물을 마시는 시간도 저녁 시간은 피하는 것이 좋다. 너무 차갑거나 뜨거운 물보다는 상온에서 보관한 물을 먹도록 한다.

▪ 미역

질 높은 단백질 식품, 미네랄이 들어 있는 식품, 혈압을 낮춰주는 식품을 주로 먹는다. 미네랄, 비타민 섭취를 통해 태아의 발육을 돕고 성장을 촉진한다.

▪ 달걀

출산을 앞둔 태아의 발육과 성장에 관여하며 세균 감염에 대한 저항력을 길러주고 시력이 좋아지게 도와준다. 또한, 출생 후에는 저항력이 약해져 잔병치레가 잦아질 수 있으며 눈 질환에 자주 걸리는데 간, 토마토, 달걀 등에 많이 들어 있다.

[Plus Info] 임신 기간 중 피해야 하는 음식

피하거나 제한해야 할 항목은 알코올, 흡연, 카페인, 인공 첨가물 등이 있으며, 약물의 경우는 불필요한 노출을 피하고 꼭 필요한 경우 주치의의 처방을 받는 것이 좋다.

▪ 알코올은 임신 초기에 과량 복용하였을 때 유산의 위험 증가와 태아의 안면 기형의 발생의 원인이 되기도 하므로 금해야 한다.

▪ 흡연으로 발생하는 일산화탄소, 니코틴, 탄화수소 화합물은 모체로부터 태반을 통해 받는 산소와 영양소의 공급을 방해하여 태아의 성장을 저해하므로 저체중아 출산율을 높이고 태반이 미리 떨어지는 위험한 상황이 올 수도 있다. 따라서, 임신 기간 동안 금연하는 것이 좋고 흡연하는 임신 여성의 경우는 가능한 한 빨리 금연하는 것이 바람직하다.

▪ 카페인 섭취가 기형을 일으킨다는 보고는 없지만 커피는 하루에 2잔 이내로 섭취하는 것이 안전하다고 본다. 여기서 주의해야 할 것은 카페인은 커피 뿐 아니라 콜라, 녹차, 코코아, 초콜릿에도 함유되어 있다.

▪ 되도록 인공 식품 첨가물이나 인공 감미료의 사용을 줄이는 것이 좋다.

▪ 임신 중 건강한 식습관은 특별한 것이 아니라, 질이 좋은 음식을 골고루 섭취하는 것이다. 하루에 세 끼를 먹되 입덧으로 인해 먹지 못할 때는 공복으로 인해 입덧이 심해질 수 있으므로 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 튀긴 음식이나 적색 살코기 등 기름기가 많은 음식보다는 지방이 적은 음식을 위주로 하고, 밀가루 음식보다는 현미 등의 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다